微小的改變，非凡的成果
如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；
相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。
起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。
原子習慣這本書提到一個觀念也就是：每一個地方都改善一點點，只要在很多地方都有這一點點的小小改善，綜合在一起就會是一個很大的進步。
當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。
要讓這些改善能夠持續，就是要讓他們成為習慣。一個習慣一旦養成了，可以更輕易的讓它持續多年，而這些改善也會像複利計算一樣產生出非比尋常的成就。
突破的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積，直到足以釋放重大改變。
突破是透過長時間累積的能量所創造的。任何一點點好的改變以及持續的保持習慣很重要。因此本書就開始著重於如何培養一個好的習慣。主要有四步驟：(1)提示 (2)渴望 (3)回應 (4)獎賞。接下來也針對這四點介紹。
讓提示顯而易見
想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。
習慣的養成與所處的環境十分相關。想要有一個好的習慣，就讓自己處於比較容易培養好習慣的環境。這與我們成語「一傅眾咻」是相同的意思。把環境打造成適合培養習慣的狀態，在這樣的環境中，會經常看見培養該習慣的提示。透過這些提示經常地出現在你眼前，使你自然而然培養出相對應的習慣。
讓習慣有吸引力
沒有任何事物比「屬於某一族群」的感覺更能支撐動機，這種歸屬感把個人的追求轉化為共同的追求。
想要有讀書的習慣就多去圖書館或是結交愛讀書的朋友、加入讀書會等社團。想要養成某個習慣，就多去加入相關社團，透過群體的力量使這個習慣的養成變得有吸引力。這也更容易使一個新的改變成為習慣。
讓行動輕而易舉
要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧，就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。
兩分鐘法則，也就是一個新的習慣養成不該超過兩分鐘。這與我經常告訴自己的『Done is better than perfect.』有相同的概念。很多事情必須要先有個起頭，才能夠進一步改善。『先求有，再求好。』也是我在做科學研究探討時的一個重要的方針。在很多系統開發的過程也是如此。而在一個新習慣的養成也是如此。
讓獎賞令人滿足
每個人都可能有水準以下的表現、意興闌珊的健身，或是工作狀態不佳的一天，但成功的人失足時會很快反彈。若能快速重拾習慣，中斷就沒什麼大礙。
當我們在養成習慣的過程中，偶爾會開始期望著這個習慣能帶來的獎賞，只要獎賞令人滿足，自然更有動力堅持著這個習慣。這也是我經常強調的目標導向，再從事一件事情時，眼光要經常看著目標，一來是避免自己在原地打轉白做工，二來是看著離目標越來越近，離獎賞越來越近，可以更加強自己持續前進的動力。
在過習慣養成之後，也許習慣偶爾會被中斷，但沒什麼大不了，趕緊回頭來恢復即可。成功的人失足時可以很快地重回正軌。因此不用怕失敗，只要繼續往前行就可以了。
書中節錄的文字
本書還有非常豐富的內容提到習慣的好處以及習慣養成的細節。以下節錄書中一些我覺得有趣的文句：
| 所謂習慣，就是被規律執行——而且很多時候是不假思索——的行為或慣例。隨著每個學期過去，我累積了微小卻持續進行的習慣，最終造就了我一開始執行時無法想像的成果。 |
| 只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。過程中會有挫折，但長久下來，生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；而一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。 |
| 在我從人工昏迷到全美明星陣容的旅途中，不存在一個決定一切的關鍵時刻，而是有許多個。這是漸進的演化，是一連串微小的勝利與突破，持續很長一段時間。唯一讓我進步的方式——我唯一做的選擇——就是由小做起。 |
| 習慣的四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」。 |
| 當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。 |
| 人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠，或是達成其他任何目標，我們都會給自己壓力，期許要達成驚天動地的進展，好讓人津津樂道。 |
| 如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。 |
| 隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。唯有兩年、五年，或者十年之後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。 |
| 做出好百分之一或糟百分之一的選擇，在當下似乎沒差，但是經過橫越一生的時間放大，便會決定你是怎麼樣的人，或是你能成為怎麼樣的人。造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。 |
| 重複什麼，就得到什麼。 |
| 時間會放大成功與失敗之間的差距，會將你餵養給它的東西加乘。好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。 |
| 人們會把你的行為反射回你身上。愈常幫助別人，別人就愈願意幫助你。在與他人的每一次互動中表現得更良善一點，隨著時間過去，就會形成一張寬廣而強韌的人際網絡。 |
| 突破的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積，直到足以釋放重大改變。 |
| 倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你失去改善的能力，而往往是因為你尚未跨越潛伏之力的停滯期。抱怨努力沒有帶來成功，就像抱怨從華氏二十五度加溫到三十一度冰塊卻還不融化。你做的工並未浪費，只是被儲存起來了。所有的行動會在華氏三十二度發生。 |
| 當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」 |
| 到頭來，我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。 |
| 目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」影響：我們都聚焦於最後獲勝的人（也就是生存者），錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。 |
| 當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。 |
| 設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，progress（進步）的必要條件，是對process（過程）的投入。 |
| 決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。 |
| 第一層是改變結果。 |
| 第二層是改變過程。 |
| 最深的第三層是改變身分認同。 |
| 結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。論及建立持久的習慣——論及建立改善百分之一的系統——問題不在於某一層比另一層「更好」或「更壞」，每一層次的改變各有其用處；問題在於改變的 |
| 愈以身分認同中的某個特定面向自豪，愈有動力去維持與之相關的習慣。假如你以頭髮自豪，就會發展出各種照料與保養頭髮的習慣；假如你以碩大的二頭肌為傲，就永遠不會略過上半身的訓練；假如你以自己手織的圍巾自豪，就更有可能每週花幾個小時編織。一旦有所自豪，你就會為了維持習慣竭盡全力。 |
| 反覆對自己述說同一個故事，多年下來就很容易陷入這個心理慣例，認為它就是事實。到頭來，你會開始抗拒某些事，因為「我不是那種人」。一股內在壓力會迫使你維持自我形象，用與自我信念一致的方式行動。你會想盡一切方法，只為了不要自我矛盾。 |
| 習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了；每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了；每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。 |
| 無論你現在的身分認同為何，你之所以如此相信，唯一的原因就是你有證據。假如你每週日都上教堂，連續二十年不輟，你就有證據可以證明自己是個虔誠的人；假如你每天晚上都花一個小時研讀生物學，你就有證據可以證明自己是個用功好學的人；假如你冒著大雪去健身房，你就有證據可以證明自己是個投入健身的人。有愈多證據支持某個信念，你愈會深信不疑。 |
| 我們並非一彈指，決定成為全新的人，就真的能夠改變，而是一天一天、一點一點，在一個習慣與一個習慣之間改變，持續經歷自我的微演化。 |
| 習慣就是通往身分認同轉變的道路。要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。 |
| 焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。 |
| 習慣的精髓並非擁有，而是成為。 |
| 建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。 |
| 行為改變四法則是一組能幫助我們建立更好習慣的簡單規則：一，讓提示顯而易見；二，讓習慣有吸引力；三，讓行動輕而易舉；四，讓獎賞令人滿足。 |
| 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。 |
| 習慣堆疊的公式如下： 「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」(4) |
| 利用「一個行為導致下一個行為」的慣性——狄德羅效應的正面版本。 |
| 習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。 |
| 有時顧客購買產品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現的方式。 |
| 創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。一九九〇年代初期，阿姆斯特丹史基浦機場的清潔團隊在每個小便斗裡貼了一張蒼蠅形狀的小貼紙，當男性站到小便斗前，顯然會瞄準這個他們認為是隻小蟲子的東西。貼紙讓使用者比較好瞄準，大幅減少了亂噴在小便斗外的狀況。後續分析顯示，這些貼紙每年為機場省下百分之八的廁所清潔費用。 |
| 想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。 |
| 情境的力量也透露了一項重要策略：在新環境中比較容易改變習慣。這可以幫助你逃脫那些不易察覺、卻會把你推回現有習慣的提示。去一個新的地方——不同的咖啡廳、公園的長椅、房間裡鮮少用到的角落——然後在那裡創造一項新的例行公事。 |
| 所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。 |
| 堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。 |
| 自制力的祕密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。 |
| 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。 |
| 要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中。當你看到其他人每天都在做，新習慣便顯得可行。如果你被健美的人圍繞，就更有可能把健身視為尋常的習慣；如果你被爵士樂愛好者圍繞，就更有可能相信每天演奏爵士樂很合理。所處的文化決定了你對何謂「正常」的期待。讓身邊圍繞著擁有你想要的習慣的人，你們將一起成長。 |
| 沒有任何事物比「屬於某一族群」的感覺更能支撐動機，這種歸屬感把個人的追求轉化為共同的追求。在此之前，你只能靠自己，你的身分是單數的： |
| 我們往往會模仿三種人：親近的人（家人與朋友）、多數的人（族群），以及有力的人（有地位與聲望的人）。 |
| 想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。你不必詳細列出新習慣的所有特徵，只要開始實行就好了。這就是行為改變第三法則的第一個重點：開始重複實行就對了。 |
| 把好習慣放在阻力最小的路上。 |
| 人類行為遵循最小努力原則，我們自然會被花費最少力氣的選項吸引。 |
| 要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧，就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。 |
| 在覺得費力之前停止。 |
| 兩分鐘法則就是：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。 |
| 要先標準化，才能最佳化。你無法改善不存在的習慣。 |
| 你活在科學家所謂「延遲回饋」的環境裡，因為可能要努力多年之後，你的行為才能帶來你想要的報償。 |
| 習慣追蹤：一，創造提醒你去行動的視覺提示；二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄；三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。此外，習慣追蹤也提供視覺證據，讓你知道你投票給自己想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即內在滿足 |
| 每個人都可能有水準以下的表現、意興闌珊的健身，或是工作狀態不佳的一天，但成功的人失足時會很快反彈。若能快速重拾習慣，中斷就沒什麼大礙。 |
| 讓成功機率最大化的祕訣就是選對戰場，這個道理適用於運動與商業，也適用於習慣的改變。當習慣符合你天生的傾向與能力，執行起來就比較容易，堅持下去也比較令人滿足。你會想要踏入對自己有利的賽場，就像泳池裡的菲爾普斯與跑道上的奎羅伊。 |
| 當習慣符合你天生的傾向與能力，執行起來就比較容易，堅持下去也比較令人滿足。你會想要踏入對自己有利的賽場，就像泳池裡的菲爾普斯與跑道上的奎羅伊。 |
| 基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。 |
| 很多時候，選到錯誤的習慣，其實就只是選到太困難的習慣。如果習慣很容易執行，你就比較有可能成功；而當你成功了，就比較容易覺得滿足。然而，還有另一個層次需要考慮：如果持續精進，長久下來，任何領域都會變得很有挑戰性。在某個時間點，你必須確定自己處於一個對自身技巧來說正確的賽場。該怎麼確定呢？ |
| 當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。透過結合自己的各項技能，你把競爭程度降低，讓自己更容易出頭。藉由重寫規則，你可以繞過基因優勢（或多年練習）這樣的需求，開闢一條捷徑。好的選手奮力贏得每個人都參加的比賽，傑出的選手創造出一個凸顯自身優勢、掩蓋自身弱點的新賽局。 |
| 選擇對自身強項有利的賽場。如果找不到，就自己創造一個。 |
| 動力滿滿時，每個人都能努力打拚。在工作不令人興奮時繼續努力，這種能力才是造就差異的關鍵。 |
| 習慣的好處在於讓我們可以不經思考行事，壞處則在於讓我們不再注意到微小的失誤。 |
| 一個小改變可以顛覆你的人生嗎？你不太可能給出肯定的答案。但假如你再做了一個小改變呢？再一個呢？再一個呢？到了某個時間點，你不得不承認自己的人生被一個小改變顛覆了。 |
| 有時你很難記住某個習慣，就需要「讓提示顯而易見」；有時你會缺乏起頭的動力，就需要「讓習慣有吸引力」；許多時候，你也許會覺得某個習慣太過困難，就需要「讓行動輕而易舉」；有時候，你不想堅持下去，就需要「讓獎賞令人滿足」。 |
| 讓成果永續的祕訣，就是永不停止追求進步或改善。 若不停止，就能打造非凡。 |
| 習慣的力量：微小改變，非凡成果。 |
